Дмитровский филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Московской области» информирует: Овощи, фрукты, ягоды – здоровое питание! — Дмитровский вестник

24 авг. 2021 г., 0:07

Плодоовощные продукты, особенно свежие, обладают очень высокой биологической, органолептической и физиологической ценностью и при этом имеют низкую энергетическую ценность и хорошую усвояемость. Это группа растительных продуктов обязательного ежедневного употребления, составная часть здорового питания человека.

Особенности биохимического состава плодов и овощей.

1.Высокое содержание воды в тканях: до 80- 96% — в огурцах, томатах, что создает  в них благоприятные условия для активности ферментов. Большая часть воды (85%) в клетках плодов и овощей находится в свободном состоянии.

2.Углеводы представлены, в основном, моно- и дисахаридами  глюкозой и фруктозой, например в винограде, капусте. Сахароза имеется в луковых овощах, персиках. Выделяются своей сахаристостью виноград до 25%, дыни -15%. Среди полисахаридов преобладают крахмал, например до 20% у картофеля, и клетчатка.

 Клетчатка (целлюлоза) – тоже углевод, высокомолекулярный полисахарид, содержащийся в плодах и овощах. Она имеет огромное значение для функционирования пищеварительной системы и в целом для здоровья человека, широко распространена в природе.

Еще клетчатку называют диетическими волокнами или балластными веществами. Различают нерастворимые волокна и растворимые в воде (пектины). Источником пищевых волокон для организма человека являются овощи, фрукты,  а также бобовые, злаки, семена. Нерастворимая клетчатка не имеет ни вкуса, ни запаха.

Пектины (растворимые в воде волокна) содержатся в основном во фруктах, но есть в бобовых и злаках. Значение для организма и растворимой и нерастворимой клетчатки одинаковое. Преимущественно растворимую клетчатку содержат овсяные хлопья, бобовые, черный хлеб. К весьма ценным продуктам, содержащим оба вида клетчатки, относится яблоко: в кожуре много целлюлозы, а в мякоти – большое количество пектина.

Ферменты, содержащиеся в пищеварительных соках  человека, не способны переваривать клетчатку. Исключение – фермент целлюлоза, который вырабатывается некоторыми микроорганизмами  и может расщеплять клетчатку.  В толстом кишечнике нерастворимые пищевые вещества могут перевариваться совсем незначительно в процессе деятельности микроорганизмов.

Значение клетчатки для нормального функционирования пищеварительной системы и здоровья человека (ее полезность для организма):

*При пережевывании пищи, содержащей много клетчатки, пища лучше перемешивается со слюной и ее выделяется больше, поэтому ферменты слюны успевают расщепить больше крахмала уже в ротовой полости.

*Занимая в желудочно-кишечном тракте значительный объем, клетчатка эффективно снижает калорийность пищи, а это очень важно для тех, кто не хочет набирать лишний вес. Если клетчатка находится в желудке, то создается ощущение сытости и снижается аппетит у склонных к полноте людей.

*Клетчатка может влиять на активность пищеварительных ферментов, а значит и на усвояемость пищи. При увеличении в рационе продуктов, содержащих пектин, снижается активность ферментов  поджелудочной железы, слюнных желез (амилазы и химотрипсина). Повышенное количество клетчатки в кишечном содержимом снижает активность фермента липазы, расщепляющего жир и жирные кислоты. Это и способствует снижению усвояемости пищи.

*Грубые волокна клетчатки, проходя по пищеварительному тракту, механически раздражают стенки желудка и кишечника. Это способствует более активному выделению пищеварительных соков и слизи, усилению перистальтики кишечника, в результате чего пищевые массы быстрее и легче продвигаются по кишечнику, не застаиваются, не загнивают в толстом кишечнике.

*Раздражение стенки кишечника клетчаткой благоприятно влияет на абсорбцию пищевых веществ, всасывание жиров, вызывает отделение дополнительного количества кишечного сока, способствуя большему разжижению пищевой кашицы и препятствуя запорам, обеспечивая регулярность стула.

 *Клетчатка  служит пищей для бактерий, населяющих толстый кишечник, частично усваиваясь микрофлорой. Если в пище содержится много пищевых волокон, то полезные бактерии, живущие в кислой среде, хорошо размножаются и помогают человеку. Если же клетчатки в пище человека мало, то в кишечнике увеличивается количество бактерий, вырабатывающих эндотоксин, отравляющий кишечник и весь организм человека.

*Растворимая клетчатка (пектин) способна связывать в желудочно-кишечном тракте холестерин: пектин обволакивает холестерин и желчные кислоты, образуя желеобразное состояние, которое препятствует их всасыванию, и  они выводятся вместе с клетчаткой из организма. Это хорошая профилактика заболеваний, которые развиваются при накоплении в организме холестерина: гипертонической болезни, болезней системы кровообращения, желчнокаменной болезни и др.

*Довольно эффективно клетчатка предохраняет человека от онкологических заболеваний органов пищеварения, в т.ч. от рака толстой кишки. Научные исследования доказали, что клетчатка предотвращает образование  канцерогенов, т.е. веществ, способствующих развитию рака. Чем больше клетчатки содержится в пищевой кашице, тем быстрее она переваривается и скорее продвигается по кишечнику, существенно сокращая время пребывания канцерогенных веществ в кишечнике.

*Достаточное количество клетчатки в пище (пектина) снижает потребность человека в инсулине более чем на 25%. Люди, страдающие сахарным диабетом, должны чаще включать в свой рацион продукты, содержащие клетчатку. Растворимая клетчатка (пектин) снижает гликемию или содержание сахара в крови.

Однако надо знать, что чрезмерное потребление клетчатки провоцирует дефицит важных минеральных веществ (кальция, железа, меди, магния, цинка) и может вызвать расстройство кишечника. Это может произойти при приеме в пищу какого-то одного источника клетчатки. Если источников пищевых волокон несколько, то вероятность таких осложнений меньше даже при общем превышении количества клетчатки. В сутки человеку достаточно 18-50г клетчатки (целлюлозы).

3.Содержащиеся в плодоовощных продуктах органические кислоты от 0,1до 6% (в лимонах) поддерживают кислотно-щелочное равновесие в организме человека. Самыми распространенными являются яблочная, лимонная, янтарная и винная (в винограде) кислоты.  Увеличивая уровень рН среды, органические кислоты улучшают поглощение питательных веществ и выведение шлаков.

Клетки нашего организма лучше функционируют в щелочной среде, при рН более 7,8. Закисление организма или алкалоз (при рН менее 6,8) встречается у населения намного чаще, а это – идеальные условия для развития патологических процессов: старения тканей, отеков, воспаления, развития раковых клеток. Чтобы снизить кислотность организма в ежедневном рационе человека должны быть ощелачивающие напитки (травяные чаи) и подщелачивающие продукты – овощи, фрукты, ягоды: свекла, морковь, картофель, огурцы, помидоры, капуста, салат, груши, черная смородина, вишня, клубника.

Органические кислоты активируют перистальтику кишечника, нормализуют ежедневный стул, замедляют рост гнилостных бактерий, брожение в толстом кишечнике, стимулируют выделение  желудочного сока.

4.Основными источниками белка среди овощей являются картофель, капуста брюссельская и цветная. Значительная часть азотсодержащих веществ находится  в них в виде аминокислот в свободном состоянии, многие из которых незаменимы в питании, например, лизин, метионин, триптофан.

5.Липиды имеются только у орехоплодных.

6.Минеральные вещества плодов и овощей представлены макро- и микроэлементами. Особенно богаты минеральными веществами различные листовые и капустные овощи.

Роль минеральных веществ в организме человека невозможно переоценить: они присутствуют в костной ткани и зубной эмали, являются одной из составляющих гемоглобина, помогают в работе пищеварительной системы. Они являются, как и витамины, незаменимыми питательными веществами и должны поступать в организм с пищей и водой в определенных количествах.

Макроэлементы (кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор, магний) являются структурными элементами тканей, обеспечивают кислотно-щелочное равновесие внутренних сред организма, регулируют водно-солевой обмен.

Микроэлементы (железо, цинк, медь, йод, марганец, селен, молибден, хром, фтор) играют специфическую биологическую роль в ферментативных реакциях, участвуют в генной и метаболической регуляции.

Нормы физиологической потребности установлены для 14 минеральных компонентов пищи. Для обеспечения организма минеральными веществами необходимо разнообразно и полноценно питаться. Из плодоовощных продуктов можно получить ряд минеральных веществ.

Калий (суточная норма — 2500 мг) – незаменимый компонент цитоплазмы, регулирует водно-солевой баланс клеток совместно с натрием. Источники — картофель, помидоры, шпинат, бананы, персики, апельсины, абрикосы.

Магний (суточная норма – 400 мг) – структурный компонент мембран, хромосом, костной ткани, принимает участие во множестве метаболических реакций. Источники – зелень.

Железо (суточная норма – 10 мг для мужчин, 18 мг для женщин) – участвует в переносе кислорода,  в процессах образования энергии в клетках, в защитно-адаптационных процессах; для усвоения его из растительных продуктов требуются активаторы, например аскорбиновая кислота. Источники – фрукты и ягоды.

Медь (суточная норма — 1 мг) – участвует в ключевых метаболических процессах клеток и усвоении железа. При недостатке ее в организме может способствовать развитию атеросклероза.  Источники – картофель, чеснок.

Йод (суточная норма – 150 мкг) – дефицит его в питании детей способствует отставанию их в умственном и физическом развитии, вплоть до низкорослости и кретинизма. Источники – картофель, овощи зеленого цвета, морская капуста, лук, чеснок, морковь, капуста, помидоры.

Марганец (суточная норма – 2 мг) – необходим для нормальной секреции инсулина, синтеза хрящей. Потенциально токсичен! Источники —  ананасы, черника, голубика, малина, черноплодная рябина, хрен.

Селен (суточная норма – 70 мкг для мужчин, 55 мкг для женщин) – участвует в антиоксидантной защите, обезвреживании токсичных веществ. Источник – чеснок.

Хром (суточная норма – 50 мкг) – трехвалентный хром – незаменимый фактор в питании, участвует в биосинтезе белка в клетках; шестивалентный хром – опасный яд и канцероген, поступающий от промышленных загрязнений. Источник – свекла.

Фтор (суточная норма — 1,5-2мг) отвечает за состояние костной ткани, формирование зубной эмали, за состояние и внешний вид волос, ногтей. Источники –  шпинат, спаржа, зелень, огурцы, помидоры, свекла, морковь, чеснок.

Кремний (суточная норма – 20- 30 мг) – при дефиците в крови реагирует на погодные изменения перепадами настроения, сильными головными болями, ухудшением психического состояния. Источники – зеленые овощи, редис, редька, помидоры, огурцы, картофель,  тыква, морковь, капуста, земляника, вишня, малина, черника, абрикосы, персики, апельсины, груши, виноград, дыня, бананы.

Всего 9 микроэлементов являются эссенциальными, т.е. их дисбаланс приводит к возникновению клинических симптомов. Неэссенциальные – бор, фосфор, никель, кремний, ванадий. Им характерны определенные биологические функции, но синдромы дефицита неизвестны, некоторые из них являются составляющими клеток и тканей.

7.Плоды и овощи являются значимым источником витаминов, провитаминов и др. биологически активных веществ. К витаминоподобным веществам относится витамин U, накапливающийся в капустных овощах и спарже.

Витамины – это биологически активные вещества, оказывающие влияние на биохимические реакции в организме человека. Они вообще не вырабатываются в организме человека или синтезируются в незначительных количествах, поэтому могут поступать в него только с пищей и являются незаменимыми для жизни веществами.

Основными источниками витаминов группы В являются продукты животноводства, но и некоторые  овощи, фрукты и ягоды также являются значимыми источниками этих веществ: спаржа, брокколи, цветная капуста, овощи зеленого цвета, зелень, лук, чеснок, хрен, шпинат, красный перец, бананы, авокадо, арбуз, дыня, апельсин, гранат, жимолость.  Витамина В12 в растительных продуктах нет.

Самый значимый витамин, который можно получить из плодоовощной продукции —  это витамин С или аскорбиновая кислота (суточная норма  — 60-90 мг). Он стимулирует иммунную систему, имеет антиоксидантное действие, укрепляет стенки кровеносных сосудов,  регулирует функции нервной системы, желез внутренней секреции, обмен холестерина, а также усвоение белка, железа и других витаминов.

Жирорастворимые витамины А, Д, Е, К организм человека получает, в основном, из продуктов животного происхождения. Но овощи и фрукты тоже могут внести свой вклад.

Каротин (провитамин А) содержится в моркови, сладком перце, помидорах, тыкве, шпинате, щавеле, зеленом луке, салате, брокколи, кабачках, абрикосах, облепихе, розовых цитрусовых (суточная норма – 6 мг). Сам витамин А (суточная норма – 1 мг) восстанавливает кожные покровы, обеспечивает остроту зрения, предупреждает онкозаболевания.

Витамин Е (суточная норма – 12-15 мг) можно дополнительно получить из шпината, зеленого лука, брокколи, болгарского перца, авокадо, манго. Является мощным антиоксидантом, укрепляет волосы, ногти, улучшает кожу, предупреждает раннее старение (витамин красоты), повышает иммунитет, предупреждает тромбообразование, улучшает эластичность сосудов.

 Витамин К (суточная норма – 20 мкг) участвует в свертываемости крови. Можно дополнительно  его получить из зеленых овощей, брокколи, цветной капусты, зеленого лука, яблок, киви.

8.Красящие вещества – большая группа соединений: хлорофилл, окрашивающий ткани в зеленый цвет,  пигменты каротиноидного типа, придающие плодам и овощам желтую окраску,  антоцианы, определяющие плодам и овощам оттенки от красного до фиолетового.

         В большинстве своем фрукты и овощи – низкокалорийные продукты, но при этом из-за дефицита незаменимых аминокислот (лейцина, серосодержащих) и низкого содержания белка, фрукты и ягоды не должны длительное время составлять основу рациона питания.

Фрукты и овощи могут употребляться как в свежем виде, так и в составе сложных блюд. Овощные салаты лучше заправлять натуральными нерафицированными растительными маслами, а фруктово-ягодные  салаты – кисломолочными продуктами (натуральными йогуртами без добавленного сахара).

Фрукты и овощи можно употреблять в пищу только после  их тщательного мытья под проточной водой не менее 5 минут. Листовые овощи и зелень, предназначенные для приготовления холодных закусок без последующей термической обработки, рекомендуется не только промывать проточной водой, но и выдерживать в 3% растворе уксусной кислоты или 10% растворе поваренной соли в течение 10 минут с последующим ополаскиванием проточной водой и просушиванием.

Хранение плодоовощной продукции.

При хранении плодов и овощей в них протекают следующие процессы: испарение влагидыхание, гидролиз сложных соединений до простых, в результате чего плоды становятся более  мягкими, съедобными, синтез веществ, таких как каротин, высокомолекулярные углеводы, в.ч. клетчатка, пектин, микробиологические процессы, приводящие к порче продуктов.

Сохранить качество плодов и овощей при хранении могут помочь температура, относительная влажность воздуха, состав газовой среды и газообмен.

1.Наиболее оптимальной для капустных овощей, томатов, семечковых и косточковых является температура от 0 до 1оС.

2.Для задержки испарения влаги из плодов и овощей необходима высокая относительная влажность. Для листовых овощей она должна составлять до 90%, для луковых (лук, чеснок) – 75%.

3.Лучшей газовой атмосферой является активная вентиляция в хранилищах, которая нормализует обмен веществ в плодах и овощах, подсушивает их, замедляет микробиологические процессы. Иногда воздух подогревают.

4.Применяют при хранении различные химические вещества: изопропил, карбонат, нониловый спирт тормозит прорастание картофеля, а применение этилена ускоряет дозревание томатов.

Дефекты и болезни плодоовощной продукции.

К ним относят повреждения: механические, сельскохозяйственными вредителями, микробиологические, физиологические.

1.Механические повреждения (проколы, царапины, порезы, нажимы, содранная кожица, вырывы, трещины, градобоины) ухудшают внешний вид плодов и овощей, облегчают доступ к тканям микроорганизмов, усиливают интенсивность дыхания и испарение влаги при хранении. Содержание плодов и овощей с механическими повреждениями стандартами строго нормируется.

2.К повреждениям сельскохозяйственными вредителями относят повреждение клубней картофеля проволочником, грызунами, повреждение яблок, груш, слив – плодожорками, вишни, черешни – вишневым долгоносиком. Обычно такие плоды и овощи бракуются, т.к. значительно ухудшается их товарный вид, снижается пищевая ценность и сохранность. Стандартом не допускаются к заготовкам и реализации клубни картофеля, поврежденные грызунами.

3.Микробиологические  повреждения вызывают болезни плодов и овощей. Возбудителями болезней могут быть грибы, бактерии, вирусы. Это инфекционные болезни, которые могут передаваться от больных плодов и овощей —  к здоровым. К наиболее распространенным болезням плодов относятся парша, плодовая и серая гниль, голубая и зеленая плесень. Загнившие плоды и овощи считаются браком.

4.Физиологические повреждения возникают вследствие неблагоприятных условий выращивания и хранения.

К допустимым физиологическим повреждениям относят: загар (побурение кожицы), побурение мякоти, подкожную пятнистость у яблок, коричневую пятнистость (крапчатость) у апельсинов, мандаринов, израстание и железистую пятнистость у картофеля, точечный некроз у белокачанной капусты, увядание плодов и овощей.

К недопустимым физиологическим повреждениям относят: увядание плодов и овощей с признаками морщинистости, пухлость, налив плодов, анаэробиоз с признаками удушья или запаривания картофеля и овощей, Такие плоды и овощи бракуются.

Ешьте здоровые продукты и будьте здоровы!

Источник

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *